海外旅行ってワクワクしますよね。でも…「到着したけど眠れない」「昼間ふらふらする」なんて経験、あなたも一度はありませんか？そう、それが“時差ぼけ”。旅先を100％楽しむためには、ちゃんと対策をしておくことが大切なんです。
今日は、そんな時差ぼけをやさしく、楽しく、でもしっかりと治し方をご紹介します。
時差ぼけって何？どうして起こるの？
時差ぼけ（Jet Lag）は、飛行機で5時間以上の時差がある国へ短時間で移動したときに起きやすい、体のリズムの乱れによる不調のことです。
人間には「体内時計（サーカディアンリズム）」があり、睡眠・食事・体温調整などを24時間サイクルで調整しています。でもこのリズム、実は約25時間周期なんです。なので、
- 東に移動（アメリカ、ハワイなど）→“1日が短くなる”＝順応しにくい
- 西に移動（ヨーロッパなど）→“1日が長くなる”＝順応しやすい
という特徴が。
日常とまったく違う時間帯で動くことになり、身体と心が混乱してしまう…これが時差ぼけの正体です。
よくある時差ぼけの症状は？
引用：https://jalcard.jal.co.jp/column/flight/jetlag2405/
症状は人によって異なりますが、主に以下のようなものがあります。
- 夜に眠れない、朝早く目が覚める
- 日中に強い眠気、ぼーっとする
- 頭痛、めまい、集中力低下
- 胃のムカつき、便秘や下痢など消化不良
- イライラ、疲労感
朝型の人、中高年、神経質な性格の人ほど、時差ぼけになりやすいとも言われています。
旅行前の時差ぼけの治し方：できることから始めよう！
睡眠時間を“徐々に”ずらしておこう
旅行の1週間前から、目的地の時間帯に合わせて就寝・起床時間をシフト。
- アメリカやハワイなど東方面：早寝早起き
- ヨーロッパなど西方面：遅寝遅起き
いきなり調整しようとしても無理なので、1日30〜60分ずつがベスト！
朝の光と朝食を味方にする
体内時計は光と食事で調整されます。起きたらすぐに朝日を浴びて、朝ごはんをしっかりとりましょう。
旅行前の3日間は“ぐっすり睡眠”を確保！
出発前に疲れてると、時差ぼけが悪化しやすいんです。カフェインを控えて、リラックスして眠る工夫を♪
フライト中の時差ぼけの治し方：空の上でも対策！
時計を“現地時間”に合わせる
搭乗したらすぐに腕時計やスマホを現地時間に設定！
「今は○○時だから、そろそろ寝る時間だな」と脳を現地モードに切り替えることが大切です。
アイマスク＆耳栓が救世主！
飛行機では周囲が明るくて寝づらいことも。そんな時は、安眠グッズでしっかり睡眠を確保しましょう。
- アイマスク
- 耳栓
- ネックピロー
機内ではアルコールやコーヒーを避けて、水分補給を忘れずに！
到着後の時差ぼけの治し方：最初の48時間が勝負！
着いたらとにかく太陽を浴びる！
時差ぼけリセットに一番効果があるのが「朝の日光」
午前中に外を歩いたり、カフェで外の席に座ったり、とにかく光を浴びましょう！
昼寝は「15〜20分まで」
到着後どうしても眠いときは、短めの仮眠を。
1時間以上寝てしまうと、夜がまた眠れなくなってしまうので注意！
夜はリラックスして早めに寝よう
- スマホやPCは控える
- 湯船につかる（バスタブがあれば）
- ハーブティーやアロマもおすすめ
帰国後の時差ぼけの治し方：リバウンドに注意
日本に戻ったあとも、時差ぼけは続くことがあります。
予定は翌日から！
できれば帰国当日はお休みにして、ゆっくり身体を慣らしてあげましょう。
自分にやさしく、ゆるめに過ごす
- 無理に朝からフル稼働しない
- 軽い散歩やストレッチをする
- カフェインや重い食事は避ける
時差ぼけの治し方についてよくある質問
どれくらいで時差ぼけは治るの？
一般的には1日1時間の回復が目安。8時間の時差なら、完全回復まで1週間くらいかかる人もいます。
メラトニンって効果ある？
体内時計を整えるサプリとして人気ですが、医師と相談の上で使うのがベスト。自然な方法で回復するのが基本です。
子どもも時差ぼけになるの？
はい、なります！ただし、子どもは順応が早い場合もあります。こまめな水分補給と、外遊びが効果的！
以下の記事をご参考いただければ幸いです。
時差ぼけの治し方まとめ：自分のペースでOK！無理せず旅を楽しもう
時差ぼけは誰でもなるもの。だからこそ、「できることから少しずつ」整えていくことが大切なんです。今回ご紹介した方法を実践すれば、次の旅行ではきっと違いを感じられるはず。太陽の光を浴びて、おいしいごはんを食べて、旅を楽しみましょう！
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